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<건강칼럼> 기억력 저하 개선엔 운동·수면·명상
동국대학교 경주병원 국제힐링센터 통합의학센터 정휘수
경북연합일보 기자 /  입력 : 2016년 01월 24일(일) 16:14
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|  | | | ↑↑ 동국대학교 경주병원 국제힐링센터 통합의학센터 정휘수 | | ⓒ 경북연합일보 | |
요즘 진료를 보다 보면 기억력 저하를 호소하는 40-50대 환자들을 자주 만나게 된다. 노인들에서 기억력 저하는 ‘치매’ 혹은 ‘알츠하이머’ 치매 등으로 분류되어 약물치료가 필요한 경우이지만 40-50대 환자들이 호소하는 기억력 저하는 치매와는 사뭇 다른 양상이다. 대부분 해야 할 일이나 약속을 잊어버린다던지 물건을 둔 자리를 찾지 못하는 식이다. 그런데 상담을 하다보면 이들은 공통적으로 과도한 ‘스트레스’를 받고 있는 것을 알게 된다.
실제 과도하거나 반복적인 스트레스는 기억력을 감소시킨다고 한다. 스트레스를 받은 신체는 자율신경계의 항진으로 가슴이 두근거리고, 땀이 나며, 감정적으로 흥분한다. 또한 ‘코티졸’이라는 스트레스 호로몬이 체내 증가되어 혈당이 올라간다. 이러한 반응은 흡사 운전 시 추월을 위하여 엑셀을 꾹 밟아 속도를 올리는 급가속 순간과 유사하다. 이 경우 자동차 연비는 정속주행 때 보다 떨어지며 배기가스도 많이 생성된다. 우리 인체도 스트레스를 받으면 대사(인체의 연비)가 원활치 못하고 활성산소(인체의 배기가스)가 증가하게 된다. ‘대사저하’는 활동에 필요한 에너지 생성을 저하시키고 활성산소는 각각의 세포들의 기능을 감소시키거나 구조를 변형시켜 질병을 유발하게 된다.
기억력은 뇌신경세포간의 유기적인 상호전달 활동에 의해 유지된다. 상호전달을 위해서는 신경세포간의 전달물질들이 필요한 데 스트레스는 이런 ‘신경전달물질’들의 소모시킨다. 소모된 신경전달물질은 재료가 되는 영양소 및 충분한 생성시간을 통해 보충되어야 하는데 스트레스가 반복적이거나 과하면 충분한 영양소 보충이나 생성시간의 부족을 유발한다. 이는 필요한 양의 신경전달물질을 만들지 못하게 되고 결국 기억력 저하가 나타나게 된다.
중년에 기억력 저하 증상이 나타나면 개선을 위하여 오메가 3 지방산(DHA, EPA, ALA)섭취를 늘리도록 한다. 뇌는 다른 장기에 비하여 지방이 풍부한 장기로 약 70%가 지방으로 이루어져 있다. 이렇다 보니 뇌구조 및 기능에 있어 지방산은 필수영양소이다. 지방산은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 분류된다. 포화지방산은 고체 및 반고체 형태로, 불포화 지방산은 액체형태를 띈다. 불포화지방산은 다시 단순불포화지방산과 고도불포화지방산으로 분류되며 고도불포화지방산 중에 오메가 3와 6가 있다. 오메가 3 종류에는 등푸른 생선기름에 있는 DHA, EPA 종류와 견과류 및 일부 식물성 기름(아마씨유, 들기름)에 있는 ALA(알파-리놀렌산)가 있다. DHA는 뇌에 다량으로 존재하고 그 다음은 눈의 망막에 많이 존재한다. EPA는 염증, 아토피 및 암 등에 대한 면역력 증강에 도움이 된다. 마지막으로 ALA는 심혈관 질환 예방에 효과가 있다. 특히 ALA는 섭취 후 체내에서 EPA나 DHA로 전환되는데 과음이나 비타민 B 혹은 마그네슘 부족, 질병이 있는 경우 전환이 감소되어 부족해진다. 오메가 6는 대부분의 식물성 기름에 포함되어 있으며 우리나라 사람들은 평균 1:10(오메가 3: 오메가 6) 비율로 오메가 3에 비하여 오메가 6를 많이 섭취한다. 오메가 6는 몸에서 염증반응을 증가시키는 역할을 하므로 섭취를 줄여야 하며 심혈관 질환 예방을 위한 섭취의 적정 비율은 4:1이다. 오메가 3 섭취를 위하여 일주일에 등푸른 생선을 2-3회, 나물을 무칠때는 들기름을 사용하고 견과류는 하루에 한 숟갈 정도 먹도록 한다. 영양제로 보충하는 것이 건강에 무익하다는 연구결과는 있지만 생선을 즐겨 드시지 않는 분이라면 오메가 3 지방산을 영양제로 보충하는 것을 권고한다.
주 3회 이상 규칙적인 운동도 인지기능 개선에 도움이 된다. 적절한 운동은 혈류량 증가시켜 뇌에 산소 및 영양소 공급이 원활히 되게 한다. 또한 운동 15분 이후부터는 뇌가 자극에 대해 유연하게 반응한다고 한다. 효과적인 운동방법은 일주일에 3번 정도 약간 숨이 찰 정도로 30분 이상 운동하는 것이 도움이 되며 운동 종류로는 조깅, 에어로빅, 줄넘기, 자전거타기와 같은 유산소 운동이 효과적이다.
충분한 수면도 기억력 향상에 도움이 되는데 7-8시간의 깊은 수면은 기억과 학습기능을 향상시킨다. 만약 기억력 저하가 있고 수면시간이 부족하다면 수면시간부터 늘린다. 수면시간은 충분하다면 수면의 질을 평가하여 깊은 잠을 자기 어려우면 코골이 등이 있는지를 확인해야 한다. 단기적으로 수면호르몬을 보충하는 것도 수면습관 개선에 도움이 된다.
마지막으로 기억력 향상을 위하여 명상을 추천한다. 명상은 뇌의 전두엽 및 기억을 담당하는 부위에 혈류량을 증가시키는데 이는 앞서 언급한 운동의 효과와 비슷하다. 특히 하루에 10분 정도의 명상은 기억력 저하를 도움이 되는데 특히 단어를 소리 내어 암송하는 초월명상법이 효과적인 것으로 알려져 있다.
경증의 기억력 저하 증상을 방치하면 후에 치매로 진행될 가능성이 높아진다. 따라서 최근에 기억력 저하가 있다면 먼저 자신이 느끼는 스트레스 정도를 파악하고 스트레스에 대한 원인을 제거해야 한다. 만약 스트레스를 피할 수 없다면 등푸른 생선과 들기름 등의 섭취를 늘리고 규칙적인 운동과 충분한 수면을 취한다. 또한 하루에 10분 정도의 명상을 추천한다.
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